Come evitare un’abbuffata: alcune tecniche

Come evitare le abbuffate? Ah. La domanda da un milione di dollari. Se qualcuno ha la risposta per favore mi faccia uno squillo, e gliene sarò per sempre grata. Ovviamente non so come evitare le abbuffate. Mi sono abbuffata oggi; e quindi tutto quello che dirò in questo post prendetelo con le pinze, che magari queste mie idee astratte su come smettere di abbuffarsi valgono meno di una pippa.

Eppure qualche idea ce l’ho.

Per prima cosa, ci tengo a sottolineare che per riuscire effettivamente ad evitare le abbuffate bisogna agire su due fronti: da una parte dominare l’impulso di correre al frigorifero, dall’altra fare in modo che l’impulso non sorga affatto, risistemando gli equilibri biochimici del proprio corpo e magari sradicando i propri automatismi.

Questo post riguarda esclusivamente il primo punto, come dominare l’impulso, nel momento in cui silenzioso e subdolo inizia a farsi strada nella mente il desiderio di abbuffarsi. Ammetto che il secondo punto, liberarsi completamente dell’impulso, sarebbe sicuramente più importante, e che solo agendo su questo secondo punto si può veramente pensare di guarire dal disturbo alimentare; per il semplice motivo che la vera presenza del desiderio di abbuffarsi è la prova che c’è qualcosa che non funziona nel proprio modo di nutrirsi e di pensare, e che controllare a forza questo desiderio non vuole affatto dire aver riacquistato una relazione serena con il cibo.

Ma da qualche parte bisogna pure cominciare. Bisogna fare un percorso olistico, con psicologi e nutrizionisti, che permetta di trasformare l’approccio all’alimentazione; e allo stesso tempo bisogna dominare l’impulso ad abbuffarsi, almeno finché non si plachi del tutto. Quindi, per dominare l’impulso, qualche strategia ce l’ho, appresa nel corso di varie terapie cognitivo-comportamentali. Strategie che sicuramente non sono infallibili, altrimenti non sarei qui ancora in preda alla bulimia, ma che a me qualche volta ha aiutato.

La filosofia dietro queste strategie è la seguente: l’impulso ad abbuffarsi si presenta spesso come una specie di ansia, e l’ansia si manifesta a ondate; quindi trovando il modo di ritardare l’abbuffata fino a superare il picco dell’ondata, allora diventa più facile evitarla completamente. Certo, l’ondata va colta in tempo, iniziando ad usare queste tecniche non tanto quando ormai si ha la mano dentro un pacco di biscotti ma subito quando il pensiero dell’abbuffata inizia ad affacciarsi alla mente; dopo un certo limite, io credo, non c’è più santo che tenga.

La mia ultima psicologa le chiamava ‘tecniche di rilassamento’, io non sono affatto d’accordo con il termine: perché in tutte queste strategie non c’è proprio niente di rilassante. Possono sembrare rilassanti agli altri, ma per me quello che sarebbe veramente rilassante sarebbe correre al frigorifero, abbuffarmi e poi vomitare l’anima. Così poi mi rilasserei. E non le chiamerei nemmeno tecniche di distrazione, visto che è probabile non si smetta affatto di pensare all’abbuffata; solo che, se funzionano, il pensiero si separa un po’ alla volta dalla compulsione.

Io le chiamerei ‘tecniche di procrastinazione’. Per costringersi in qualsiasi modo a stare lontani da quel cazzo di frigorifero finché non si calmano i bollenti spiriti e non si riacquista un po’ di equilibrio razionale. Sono modi per, letteralmente, tenersi le mani impegnate, mentre il cervello si fa macerare dall’ondata di ansia. Non richiedono concentrazione, e infatti ‘leggere’ o ‘scrivere il blog’ non sono nell’elenco, né alcun tipo di fatica, e quindi ‘andare in palestra’ non è nell’elenco. Sono cose piacevoli, semplici, a cui aggrapparsi quando qualsiasi altro comportamento che non sia abbuffarsi sembra uno sforzo impossibile. Non funzionano sempre, a volte non funzionano del tutto, magari ritardando l’abbuffata di un’ora ma senza alla fine riuscire a scongiurarla del tutto. Ma, a mio parere, sono meglio di niente.

Questa lista è parte integrante della mia terapia. Quindi adesso la scrivo, e poi la stampo e me la metto nel portafoglio. Sono strategie che funzionano per me, calibrate in base ai miei gusti e alla mia personalità; ma spero che magari qualcuno possa trarne spunto, o ancora meglio, spero davvero tanto che me ne consigliate delle altre, così posso allungare l’elenco ed avere una vera e propria armata di tecniche anti-bulimia. Cominciamo.

– fare una passeggiata – è il metodo che finora, con me, ha sempre funzionato di più. Usare quell’istante di forza di volontà per costringersi ad uscire di casa, senza soldi e magari con della buona musica, e camminare ad oltranza;

– infilarsi a letto con un film – il film da sé non basta, perché è chiaramente possibile mangiare facendo finta di guardare un film, ma mettersi sotto le coperte e costringersi a fissare uno schermo con sopra un film a caso, finché non finisce, per qualche ragione funziona;

ovviamente, chiamare qualcuno – non nel senso di ‘oddio giuseppe sto per abbuffarmi’, non siamo mica gli alcolisti anonimi, ma telefonare a qualcuno o ancora meglio trovare qualcuno con cui uscire, o andare a trovare qualche parente, chiunque a cui poter dover rendere in qualche modo conto nel corso dei seguenti trenta minuti;

– la manicure – la manicure è fantastica;

– farsi la doccia – la mia psicologa lo chiama self-care, perché crede che per me farmi la doccia sia un modo di prendersi cura di me, quando in realtà è solo un modo per stare in piedi sotto l’acqua per un’ora; d’altronde nessuno si è mai abbuffato sotto l’acqua;

– andare a comprare qualcosa – non vestiti, non cibo ovviamente, ma magari la lampadina che si è fulminata o la sabbia per il gatto;

– a proposito di gatto, coccolare gli animali domestici – credo che la pet therapy sia una cosa stupenda e assai sottovalutata come cura dai disturbi alimentari;

– giocare ai videogiochi – cosa per cui vengo molto giudicata a casa mia, ma devo ammettere che incasinare la vita del mio Sim è abbastanza efficace come alternativa ad incasinare la mia;

– riordinare la camera, anzi, in particolare spostare tutti i mobili della camera e risistemarli;

– ho recentemente provato anche quei libri da colorare – e direi che funzionano a metà, visto che è molto facile mollarli per correre ad abbuffarsi, ma d’altro canto a volte riesco anche a farmi prendere;

– e dulcis in fundo, concedetemela, masturbarsi.

Cose che invece ho provato, e non funzionano affatto, sono: leggere, guardare la televisione, scrivere nel blog, fare qualsiasi tipo di lavoretto del cazzo dalle perline alla ceramica, studiare una lingua, ascoltare musica, fare meditazione o yoga, accendere delle candele profumate, andare a fare shopping, andare in palestra, cucinare (sì, lo so, come ho fatto a crederci).

Qualche aggiunta?

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27 thoughts on “Come evitare un’abbuffata: alcune tecniche

  1. ciao,
    la scorsa settimana per me è funzionato lo shopping, e ben due volte: un doppio vinile dei Radiohead ed uno storico lp solista di un noto punk-rocker!
    Poi io a volte uso altre due tecniche, ma sono decisamente malate, funzionano per la concentrazione e ricerca di pace, ma non fanno che distruggerti ulteriormente: tagliarmi ed abbuffarmi di tranquillanti…controproducenti e annichilenti.
    Scusa la schiettezza ma mi sentivo di scriverlo…
    un abbraccio
    Diego

  2. Per me bisogna distinguere anche il tipo di voglia. Se la voglia di abbuffata e’ del tipo tossico in astinenza non c e’ nulla .nulla. Forse una camicia di forze che si autoindossa da sola al primo sentore.

  3. Anche per me alcune delle cose che hai elencato funzionano, mentre altre no, così come alcune delle cose che hai scritto che non ti funzionano, a me invece sono utili. Ma questo credo sia implicito nella soggettività legata al carattere di ciascuna di noi. Per cui, potrei anche mettermi a fare una lista delle cose che funzionano per me, ma penso resterebbe a livello di quel PER ME, perché poi ognuno se le deve tarare su se stessa.
    Poi sono in accordo anche con l’anonimo che dice che ci sono momenti disperati in cui non c’é strategia che tenga, l’impulso sovrasta ogni possibilità di frenarlo.
    L’unica cosa che abbia forse un senso e che posso dire, anche se mi rendo conto che é banalissima e forse é proprio perché é scontata che tu l’hai omessa, é che una cosa che contiene le abbuffate è ricominciare a mangiare regolarmente (almeno per me è stato così) perché al fattore psicologico (che é quello prioritario) si affianca quello fisico: mi capitava di avere delle abbuffate perché mangiavo in maniera disordinata e probabilmente avevo delle vere e proprie carenze nutrizionali che il mio corpo d’impulso tentava di colmare; da questo punto di vista l’avete la dieta della nutrizionista da seguire mi è comunque stato d’aiuto. Poi come dicevo c’é però tantissimo il fattore psicologico e di fronte a quello non c’é dieta della nutrizionista che tenga!!!!!!!!!!!

    • Sì, hai perfettamente ragione, va sottolineato. Ci scriverò un post.
      Quando mi hanno detto che se seguivo la dieta della nutrizionista mi sarebbe passata la voglia di abbuffarmi, ho quasi avuto paura che tutto il mio decennio di bulimia non fosse che un problema organizzativo. Poi mi sono resa conto che riorganizzando i pasti non solo mi aiutavo a non abbuffarmi, ma soprattutto portavo alla luce tutto un casino di emozioni e pensieri, spesso malati, che il sintomo copriva, su cui lavorare con la psicologa.

  4. Per me funziona se al posto di abbuffarmi faccio qualcosa di piacevole, soprattutto se si tratta di cose che non mi concedo mai, una su tutte DORMIRE quando sono stanca, anche se è pomeriggio e mi sembra di buttare via il mio tempo (come se invece spendere 40 euro e un pomeriggio sul cesso non fossero uno spreco di risorse, ma vabbè).
    Credo sia legato al fatto che mi sono talmente abituata a ignorare i miei bisogni che l’unico momento in cui mi lascio andare diventa l’abbuffata, la liberazione da tutti quei paletti che mi autoimpongo.
    E sì, la masturbazione, quanto hai ragione…e anche lì credo sia legato alla perdita di controllo

  5. Coabitare con un animale puo’ aiutare moltissimo, almeno, ha aiutato me. Mi ha tenuto al di qua di una possibile depressione. Un animale e’ sempre se stesso senza giudicarti. Quando vuole attenzione, vuole attenzione. Quando ha bisogno di mangiare/giocare/dormire/fare i bisogni non ne scappi. Devi tirati fuori dalle tue paranoie ed essere li’ per lui. Vero diabolico felino che mi vuoi punzonare i polpastrelli mentre digito? Quando ti vede strano/fuori fuoco/triste (specie se e’ addestrato per farlo) viene da te a farti focalizzare sul presente, sul momento, sulla sua presenza li’ con te. Vero diabolico felino che quando sei preso proprio bene mi mordi il mento?
    Peccato per il giudizio della tua famiglia sui videogiochi, sono un media che va dallo stupido al profondo/poetico e poche cose coinvolgono maggiormente. “The last of us” e’ grandioso e quando finii Persona4 mi sembrava di stare sul treno insieme al protagonista che diceva addio a tutti gli amici.

  6. Sono d’accordo con Wolfie, spesso l’abbuffata è solo sintomo di restrizione cronica sottostante (che ce ne rendiamo conto o meno: posso pensare consciamente di abbuffarmi perché mi sento annoiata/depressa/scazzata, ma se il mio organismo è in deficit energetico qualsiasi emozione è buona per introdurre le palate di calorie che ho bisogno di recuperare).

    È sicuramente vero che l’impulso di abbuffata è come un’ondata di ansia, e che se la si cavalca con le distrazioni si può ogni tanto ingannare il cervello (anche lui si stanca di implorare cibo). Però è difficile ingannarlo fino in fondo — il cervello riesce a tenere ben separati i bisogni omeostatici (la fame) dai bisogni di comfort e “soothing” (a cui rispondono le varie attività piacevoli con cui cerchiamo di distrarci). Viaggiano su due binari indipendenti; un po’ come — checché ne dicano i siti pro-ana — bere due litri d’acqua di getto non riempie lo stomaco e non placa la fame.

    Nella mia esperienza le “tecniche di procrastinazione” (mi piace, è ora di chiamare le cose col loro nome!) sono utili in generale per la regolazione emotiva (li usano molto nella DBT/terapia dialettica per i disturbi di personalità), ma non si sono rivelati la chiave di svolta per uscire dal DCA. Presuppongono che l’abbuffata sia un impulso della stessa natura e intensità di una qualsiasi abitudine indesiderata (guardare troppa tv, essere ritardatari…). L’equilibrio energetico è una questione di vita o di morte per l’organismo, e un organismo affamato difficilmente vuole venire distratto dai suoi tentativi di mettersi in salvo.

    Non voglio assolutamente detrarre dal valore della tua terapia — anch’io quando ho fatto la CBT ho scritto una mia lista di attività piacevoli anti-abbuffata, e la conservo con affetto per i mondi di self-care che mi ha aperto e che tuttora sono parte del mio repertorio di cose da fare quando sono giù. Quello che per me stona è l’idea sottostante che la guarigione debba essere per definizione binge-free, perché l’abbuffata è considerata sempre e comunque un sintomo del disturbo mentale bulimia. Uscendo un attimo dal nostro piccolo mondo dei DCA, l’abbuffata non è altro che un episodio di iperfagia: mangiare tantissimo in poco tempo. Succede a tutti gli animali (di qualsiasi specie; Homo sapiens non è affatto speciale nella sua regolazione di alimentazione e metabolismo) quando hanno accesso al cibo dopo un periodo di denutrizione. Lo fa un porcellino d’india di laboratorio allo stesso modo di un prigioniero di guerra della Seconda guerra mondiale. È di sicuro un’esperienza bizzarra ed emotivamente estrema (la sensazione di urgenza, di essere in pilota automatico), ma è una risposta fisiologica a carenze energetiche altrettanto estreme. Certo, la bulimia è molto più di questo; ma la risposta di abbuffata in sé non rientra solo nella sfera del disagio emotivo. (Purtroppo agli psicologi che si occupano di DCA spesso è sconosciuto tutto il settore di letteratura medica che riguarda metabolismo e omeostasi. A me avrebbe aiutato immensamente sapere che questi “impulsi demoniaci” di abbuffarmi non derivavano da una mia debolezza di forza di volontà, ma dalla volontà ferrea del mio corpo di tenermi in vita).

    In ogni caso, sono riuscita a lavorare bene con la psicologa anche se lei sosteneva lo sradicamento del binge come presupposto della guarigione. Di abbuffate ne ho fatte, durante la guarigione; sarebbe più accurato dire che mi hanno seguita e “sostenuta” in tutto il percorso. Le ho accettate come venivano (con immense lacrime e fatica, ovviamente, ed è lì che il supporto della psicologa è cruciale) e ho riempito la voragine di calorie in difetto che mi ritrovavo. Ora il DCA è silente e l’abbuffata è sparita dal mio orizzonte di esperienze (che cosa strana, ma è così). Una volta al mese prima del ciclo di solito mi ingozzo, sì, ma anche qui è una reazione fisiologica che non ha niente a vedere con un disturbo alimentare.

    Per farla breve: ogni persona è diversa. La sintonia o “allineamento” con la terapia è cruciale. Le abbuffate possono essere un segnale utile. 🙂

    • Okay – allora, sono più d’accordo con te di quanto tu creda 🙂
      Credo che l’abbuffata sia principalmente sintomo di malnutrizione? Sì. Queste tecniche non sono niente senza un programma di rialimentazione, così come non sono niente senza un percorso terapeutico.
      Credo che la guarigione debba essere binge-free? No. Anzi, credo che sia più importante superare la destabilizzazione psicologica dell’abbuffata piuttosto che l’abbuffata stessa, quindi il senso di colpa, la depressione e in generale la mentalità in bianco e nero.
      Credo che delle tecniche di procrastinazione risolvano la bulimia? Ehhh no. Infatti le ho chiamate solo tecniche di procrastinazione. Anzi, la terapia CBT l’ho seguita l’anno scorso, e come è evidente non ne sono uscita. Però certe piccole cose me le sono portate dietro, come hai fatto tu.

      Però d’altro canto non credo che ci si possa alimentare in maniera normale e capire le proprie ansie, e poi magicamente il desiderio di abbuffarsi sparisce. Credo, e qui sono d’accordo con la CBT, che è importante anche strutturare degli stili di comportamento alternativi, cose che la gente usa nella vita di tutti i giorni e che noi spesso sostituiamo con l’abbuffata. Le tecniche di procrastinazione sono un modo per gestire la vita di tutti i giorni, anche durante il percorso terapeutico. Sono un esperimento su se stessi, uno fra i tanti che sono necessari in un percorso di guarigione, per imparare a gestire la gamma di sensazioni che non se ne andranno con la bulimia. La mia paura è, come è già successo, che al primo momento di depressione o difficoltà ricadrò nella malattia, perché il mio cervello ricorda perfettamente la sensazione di abbandono dell’abbuffata: in vista di quel momento, credo non sia così male fare pratica di quelli che sono modi normali per gestire le sensazioni.

      Morale della favola, consiglio queste tecniche? Certo, purché la regola di base sia quella di accettare il proprio percorso senza crudeltà verso se stessi, e partendo sempre da una ricerca di ciò che ci fa stare bene piuttosto che da ciò che ci fa essere bravi.

      Poi sì, ovviamente ognuno è a sé.

      • Ben detto, sono d’accordo. La terapia aiuta a gestire e coordinare la continua tensione tra auto-miglioramento (attrraverso esercizi, tecniche, modificazione attiva del comportamento) e accettazione (essere compassionevoli con se stessi, imparare a sbagliare e rialzarsi). Come dici tu, ognuno avrà la propria individuale traiettoria in questo spazio.

        Un abbraccio,
        K.

        P.S. Sono contenta tu sia tornata a bloggare! C’è ancora una voragine incredibile in termini di risorse online per i DCA in italiano (siti informativi, o di aiuto, o anche come il tuo blog personali non pro-ana…). O forse tutto adesso si è spostato su facebook? Mah…

        • Ehe grazie. Io ancora non trovo granché di materiali decenti, ho fatto una ricerca e sono parecchio delusa. E se ci sono e sono nascosti così tanto che le mie Googlate non li scovano, beh, allora è come se non esistessero sinceramente…

  7. Aggiungerei correre e dormire con me funzionano tipo oggi mi hanno evitato la seconda abbuffata del giorno ed è già un record per me le altre tue tecniche le proverò tentar non nuoce anche se ad un certo punto non si ragiona più e bisogna per forza abbuffata, prima di arrivare al limite bisognerebbe fermarsi prima…

  8. Io quando avvertivo quel bisogno chiamavo qualcuno, ma non una chiamata tipo “ciao, che fai?”, una chiamata dove davo aiuto alla persona! Dare aiuto a chi come me ha bisogno di comprensione, di affetto etc etc mi da forza, mi fa sentire in qualche modo utile! Faccio anche volontariato in ospedale, anche questo mi ha aiutato molto! diciamo che è un modo di aiutare egoistico, ma benvenga l’egoismo se il fatto di far star bene qualcuno fa star bene anche me!

  9. Manicure tutta la vita anche per me!! 😀
    E bagni caldi d’inverno.
    E, recentemente, un giorno di digiuno a settimana.
    Mi illude di procrastinare a quel giorno la compensazione di tutti quei piccoli sgarri alimentari che fino a poco tempo fa si trasformavano inesorabilmente in abbuffate, oltre a riordinare il mio intestino e anche un po’ il mio spirito.

  10. Per una mia carissima amica ha funzionato questo che ovviamente non è e non può essere un consiglio: fare un bambino. Eh già ha smesso di colpo dopo più di 6 anni. Qualche mese prima del concepimento per di arrivare a realizzare quel desiderio. Ha smesso come io ho smesso di fumare: smettendo di comprare sigarette. Me l’ero ripromesso 100 volte e più di non entrare dal tabaccaio e poi un giorno ho smesso di entrarci. Ho pensato “ma che cavolo saprò controllare le mie gambe no?!!!” Non ci entro! Ovvio che per un disturbo alimentare è diverso. Lei ha smesso di vomitare più che di abbuffarsi ma anche le abbuffate sono poi sparite. Quando ne aveva una si abbuffava ma poi non vomitava. Perchè mica è obbligatorio rimettere ciò che si è mangiato. A un’altra, non amica conoscente, figli di colleghi dei miei genitori è successo per sua fortuna da ragazzina, era bulimica nel periodo del liceo, la sua età le ha permesso di venir controllata 24 ore su 24 dalla famiglia che le impediva di mangiare fuori pasto e di entrare in bagno ore dopo mangiato. E’ stato l’unico modo non so se più duro per lei o per loro.

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